Sömnens rytm och förändringar
När vi blir äldre börjar vår inbyggda sömnrytm ändras. Det blir vanligt att sömnen känns lättare och mer splittrad (det innebär att man vaknar oftare på natten eller har svårt att somna om). Djup, långvågssömn – den fas där kroppen verkligen laddar om – minskar i både kvantitet och intensitet jämfört med yngre dagar. Enligt biologiska förändringar och Dr. Marc Rey (en välkänd neurolog och expert på sömn) blir hjärnans aktivitet mindre samordnad med åldern. Trots att sömnen ändras fortsätter våra cykler, som vanligtvis är runt 90 minuter, att styra nattens vila. Efter 60 års ålder märks ofta att uppvaknanden på natten varar längre och fastnar mer i minnet.
Hur mycket sömn bör äldre få
Det finns tydliga rekommendationer för sömntiden för folk över 60. Experter säger att personer mellan 60 och 64 år bör sova mellan 7 och 9 timmar per natt. För dem som är 65 år och uppåt rekommenderas ungefär 7 till 8 timmar. Det viktigaste är att man vaknar och känner sig pigg och utvilad. Några, som kallas “kort sovare”, klarar sig med lite mindre sömn, medan “tung sovare” behöver lite längre vila för att må bra.
Vad stör sömnen när du blir äldre
Det finns en del saker som kan ställa till det med sömnen. Hos män kan problem med prostatan göra att man måste gå upp och kissa flera gånger under natten (vilket givetvis bryter sömnens flyt). För kvinnor kan klimakteriet med värmevallningar och nattliga svettningar rubba sömnen rejält. Dessutom kan smärta, exempelvis från artrit eller andra hälsoproblem, göra det svårt att både somna och hålla sömnen kvar under natten.
Tips för bättre sömn efter 60
Om du har problem med sömnen finns det flera knep som kan hjälpa. Att ta en kort tupplur på dagen, helst inte längre än 20 minuter, kan göra susen till att få tillbaka lite av den sömn man förlorat på natten (särskilt om du känner dig trött under eftermiddagen). Den bästa tiden för en liten tupplur är oftast tidigt på eftermiddagen, runt 13 till 14. För att underlätta sömnen är det smart att hålla samma läggdagsrutin varje kväll.
Att varva ned med något lugnande före sängdags, som att läsa eller göra lätta stretchövningar, kan hjälpa dig att slappna av inför natten. Försök även att undvika koffein och tunga måltider nära sänggåendet, och rör på dig regelbundet – ibland räcker en daglig promenad långt.
Jag minns en berättelse om en person som pratade om sin farfar. Farfadern hade kämpat med sömnen i flera år men hittade lindring genom att införa korta tupplurar och ändra sina kvällsrutiner.
Det är bra att förstå att våra kroppar förändras med åren, och med rätt anpassningar kan vi alla få en bättre natts sömn. Har du själv märkt att sömnen ändrats med tiden? Vilka trick har fungerat för att du ska vakna pigg? Genom att fundera på dessa frågor kan vi alla jobba mot att få det lite bättre när natten faller, oavsett hur gamla vi är.
